Личная программа похудения. Первая неделя
Я хлопаю в ладоши и улыбаюсь! За неделю минус 1 килограмм и 100 грамм. Многие сейчас подумали, что это очень мало. Однако, именно такой результат был моей целью. Я считаю, что сброс более одного килограмма в неделю опасен для здоровья.
Напоминаю, что 23 декабря я запустила свою личную программу похудения (для удобства, далее - ЛПП). Моя ЛПП будет развиваться и усовершенствоваться вместе с моим телом.
В настоящий момент ее основной инструмент - учёт энергетической ценности потребляемых продуктов. Все просто - нужно тратить больше калорий, чем ешь.
Я рассчитала свой базальный метаболизм (БМ) с учётом фактора активности. Подробно об этом можно прочитать в статье: "Худеть или не худеть? Решать Вам!"
Мой БМ равен 2445,98, а при дефиците в 20% - 1956,78.
На этой неделе мне нужно было решить 2 основные задачи:
1) вести пищевой дневник, чтобы контролировать количество потребляемых калорий в сутки;
2) рассчитать процентное соотношение потребляемых белков, жиров и углеводов.
Перед тем, как начать ЛПП, я несколько дней вела пищевой дневник без внесения изменений в свое питание. Раньше я съедала примерное количество калорий равных моему БМ, но мой рацион изобиловал жирными и сладкими продуктами.
На этой неделе мое меню подверглось определённым изменениям. Я сократила и стала строго контролировать количество съеденных сладостей. Но периодически мой организм бастовал и требовал свою порцию сахара. На данном этапе я могу себе позволить пару конфет, 20-30 грамм печенья или зефирку в день. Булочки и тортики под строжайшим запретом, но мне было не сложно от них отказаться.
Вместе с тем, я постаралась добавить в меню больше белковых продуктов. Количество хлеба я тоже контролировала, но оставила все виды (белый, серый, цельно зерновой). В первой половине дня съедала от 5 до 10 грамм сливочного масла. Очень люблю сыр и пока не ограничивала себя в нем.
Обязательное условие для достижения результата по моей ЛПП - 5-6 приёмов пищи в день, не реже, чем раз в 3-3,5 часа. Мои перекусы между основными приемами пищи состояли из бутерброда с сыром, чая с чем-то сладким или банана в первой половине дня. Яблоко, йогурт или просто сыр с чаем - во второй половине дня.
Мой шестой приём пищи обычно приходился на 10 часов. Так как я кормлю ребёнка грудью, мне нужна энергия для выработки молока в течение всей ночи. Обычно я выпивала чай с молоком с кусочком сыра или сладкий йогурт. Тем более, что раньше двенадцати часов ночи у меня ложиться не получается.
Пара слов о способе подсчёта калорий. Есть специальные предложения на ай фон и андроид. Программа сама посчитает калорийность, нужно лишь указать вес продуктов, съеденных за весь день. Я в основном считаю сама, пользуясь информацией на упаковке или таблицами в интернете.
Сначала не получается съедать ежедневно одно и то же количество калорий. Иногда я слегка перебирала калорий, приближаясь к цифре своего БМ. Бывало и наоборот, не добирала даже с учётом дефицита. В среднем моё меню включало около двух тысяч калорий, что и позволило мне в итоге сдвинуть стрелку весов влево.
Теперь о второй поставленной задаче. Вместе с калорийностью я записывала и считала количество потребляемых белков, жиров и углеводов. Баланс этих составляющих также важен. В настоящий момент мне необходимо сбалансировать свое меню следующим образом: 50% от всей дневной нормы калорий должны занимать углеводы, 30% - белки и 20% - жиры.
Проанализировав свое питание с этой точки зрения, я увидела, что белка съедаю меньше всего - около 20 %. А углеводов и жиров примерно 45% и 35% соответственно. Таким образом, следующим шагом будет создание указанного баланса белков, жиров и углеводов. Придётся существенно снизить потребление сыра (так как это очень жирный продукт) и увеличить количество мясных и рыбных блюд. Обратить внимание на способ их приготовления (не жарить).
О питании на сегодня все. Теперь несколько слов о тренировках.
Уже очень давно моё тело не испытывало целенаправленные физические нагрузки, поэтому слишком резко начинать нельзя.
В настоящее время я могу уделять тренировкам не более 30 минут в день. На этой неделе я начала с ходьбы на беговой дорожке с небольшим уклоном. Так как она у меня механическая, я самостоятельно контролирую скорость. Во время первых 10 минут держу скорость не ниже 4 км в час, оставшиеся 20 минут стараюсь идти со скоростью 5 км в час и выше. Иногда я чуть снижала скорость, чтобы восстановиться, но не ниже 4,5 км в час.
Таким образом, за пол часа я прохожу около 2 км 300 метров и трачу около 170 ккал.
У меня было три тренировки за неделю, с утра и натощак. После нее я иду в душ и обязательно завтракаю.
Так прошла моя первая неделя, результатом я довольна.
Впереди меня ждут вкусные блюда праздничного стола, но иногда можно отступать от ЛПП, чтобы организм не приспосабливался.
Всех с наступающим новым годом! Веселых и вкусных праздников!
Следующий отчёт 6 января 2017 года.
Комментарии
Отправить комментарий